ヨガで筋力アップ!基礎筋力が上がるポーズをご紹介

ヨガと言えば柔軟性やバランス力が鍛えられるイメージがありますよね。

しかし、ヨガで筋力をアップさせることは十分可能です。

なぜなら持久力に強い遅筋という筋肉を多く使うから。

いわゆる「見せ筋」のように筋肉の肥大化は望めませんが、しなやかで引き締まった筋肉をつけることが可能です。

また、たっぷり酸素を取り込みながらできるのでストレスが溜まりません。

基礎筋力がアップすれば、基礎代謝も上がりダイエット効果も期待できます。

家で、器具なしですぐにできる筋力アップヨガをご紹介します。

目次

椅子のポーズ(難易度★)

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下半身、特に前ももの大腿四頭筋とお尻の大臀筋、そして内ももの筋肉の内転筋と下半身にしっかりと効くポーズです。

上半身をキープさせるためにお腹にも力が入っているので体幹のトレーニングにもなります。

やり方

  1. 両足を揃えて立ちます。お尻の穴に力を入れ、肋骨を締めましょう。
  2. 真っすぐの上半身をキープしたまま、椅子に腰かけるように膝を曲げお尻を下ろします。この時、膝がつま先より出ないように気をつけましょう。
  3. 両手を頭上に伸ばします。この時背中が反りやすいので、しっかりとお腹に力を入れておきましょう。
  4. 30秒を目安にキープします。息を止めず、深呼吸を繰り返しましょう。

注意点

膝が、つま先よりも前に出ないことを一番に気をつけましょう。

曲げる角度は、慣れてきたら太ももと床が水平になるくらいしっかりと曲げましょう。

また、腰が反りやすいポーズです。肋骨をしっかりと締め、お腹の力を抜かないようにしましょう。

ハイランジ (難易度★)

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こちらも下半身と体幹にしっかりと効果が出るポーズです。特にふくらはぎと鼠径部を使うので、美脚効果が期待できます。

やり方

  1. ダウンドックのポーズをとったら、目線を手と手の間に移します。
  2. 右脚を両手の間に置き、後ろ脚のつま先をマットに引っかけます。この時つま先より膝が出ないように膝の角度は90度にしておきます。
  3. 頭からかかとまで一直線になるように上体を引き上げましょう。
  4. 手を床から離して上体を起こします。この時、背筋は真っすぐにしましょう。腰が反らないように気を付けます。
  5. そのまま両手を上に引き上げます。目線は手、もしくは正面でキープです。
  6. 5呼吸ほどキープです。反対側も同様に行います。

注意点

どちらかに体重が偏らないようにしましょう。

肩の力を抜き、上体を引き上げる意識を持つとポーズがキープしやすくなります。

後脚のかかとでしっかりと蹴り出すようにすると安定します。

船のポーズ (難易度★★)

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腹筋、背筋を使うバランス系のポーズです。少し難易度が高いですが、少しずつ難易度を上げることができるので挑戦しやすいでしょう。

やり方

  1. 体育座りで座ります。この時点でしっかりの背筋を伸ばしておきましょう。
  2. 両手で両太ももを外側から掴んだら、上体を少し倒します。
  3. まずは膝を曲げたまま、両足を床から浮かしましょう。
  4. 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばします。
  5. バランスが取れたら、ゆっくりと足を上に向かって伸ばしていきます。
  6. そのまま3〜5回呼吸キープです。

注意

背中が丸くなってしまうと意味がありません。しっかりと胸を開き、肋骨を締めた状態で行いましょう。

尾骨と坐骨でバランスを取り、安定する場所が見つかるまでは、後ろに倒れやすいのでクッションなどを用意しておくと怪我の予防になります。

サイドプランク(難易度★★)

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腕、肩、体幹、内ももと全身をバランスよく使うポーズです。特にわき腹の筋肉をよく使うので、くびれが欲しい方にもおすすめのポーズです。

やり方

  1. まずはプランクの姿勢を作ります。
  2. 右手に体重を乗せたら左脚を右脚の少し後ろにつくように態勢を整えます。
  3. 左手をまっすぐ天井に引き上げ、体を一直線にできたら左脚を右脚にそろえましょう。
  4. そのまま5呼吸ほどキープします。
  5. 反対側も同様に行います。

注意点

震えてキープできないときは脚の位置をずらし、両足で体重を支えるとバランスが取りやすくなります。

慣れてきたら徐々に脚を揃えましょう。もうすでに余裕がある人は、左脚を浮かせてもOKです。

チャトランガ(難易度★★★)

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肩、胸、体幹を鍛えることができます。苦手な人が多い難易度が高いポーズですが、コツをつかめば一気に上達するポーズです。

やり方

  1. プランクポーズを取ります。頭頂からかかとまで一直線の状態にしましょう。
  2. 肘を広げず、後ろに引くように曲げ床すれすれまで上体を下ろします。
  3. 頭で何かを押すように首を長く保ち、肋骨を締めます。
  4. この状態で3呼吸キープしましょう。

注意点

肩が肘より下に落ちてしまうと、肩関節に負担をかけてしまうので注意が必要です。

また、腕の力だけで体をキープしようとすると過度な負荷がかかってしまうので、しっかりとお腹でも支えましょう。

太陽礼拝(難易度★★★)

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呼吸と動きを連動させて行う太陽礼拝。初心者からできるシンプルな動きですが、一つ一つのポーズをしっかり意識して行うことで全身の筋肉をバランスよく使うことができます。

やり方

  1. まっすぐ立ちます。息を吸って両手を天井に引き上げ合掌しながら少し後ろに上体をそらせましょう。(バックベンド)
  2. 吐きながら前屈です。
  3. 吸って上体をマットと水平になるまで引き上げます。(ハーフアップ)腰が反らないように注意しましょう。
  4. 吐きながら両手をしっかりとマットにつけたら足を一歩ずつ後ろにしプランクをとります。真っすぐの背骨を意識しましょう。
  5. 息を吐きながらチャトランガ
  6. 吸って胸を前、上体をそらせアップドック、もしくは恥骨をつけたコブラのポーズをとります。
  7. 吐きながら足指をひっかけお尻を後ろ、ダウンドックのポーズで3呼吸キープします。
  8. 目線を手と手の間に移したら一歩ずつ足を手に揃え、前屈します。
  9. 吸ってハーフアップ
  10. 吐いて膝を緩めたらゆっくりとロールアップします。
  11. 手をまわし上げ頭上で合掌、吐いて胸の前に手を下ろします。

筋力アップヨガのまとめ

少し難易度が高いポーズばかりでしたが、コアを使うものばかりです。

少しずつ練習し、無理なく行うようにしましょう。

結果を焦ると怪我の原因になります。約2か月続けると筋力が付いてきます。

毎日コツコツ続けてみましょう!

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