なかなか思うように外出できない日々ですね。目まぐるしく変化する情報に疲れが出ていませんか？
そんな時におすすめなのがおうちで一人でできるヨガです。
ヨガはストレスを減らす効果あります。
その理由の一つが呼吸です。
ゆったりとした腹式呼吸は自律神経を整え、心と体をリラックス状態へと導いてくれます。
そして脳内も休息できるですよ。
また、運動することで汗もかいて気分爽快に！ぜひ試してみてください。
うさぎのポーズ
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正座から、上体を前に倒し、おでこを床につけましょう。
ゆっくりお尻を持ち上げ、頭のてっぺんが床に着くようにします。
余裕があれば手を背中側でつなぎ、頭の先に向かってひっぱります。
そのまま３呼吸ほどキープしてください。
逆転のポーズになるので終わった後は、頭に登った血をゆっくりと戻すため、手でげんこつ2つ作って
そこにおでこを乗せてゆっくり休みましょう 。
自律神経を整えるだけでなく肩こりの解消、目の疲れにも効果的です。
扇のポーズ
開けれる範囲で開脚します。右脚を引き寄せ、かかとが自分の中心に来るようにセットしましょう。
左脚はつま先が天井に向くようにアキレス腱を伸ばしておきます。
左手をまっすぐ上にあげ息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら伸ばしている脚に向かって側屈します。
そのまま５呼吸から１０呼吸ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。
体側、肋骨回りがストレッチされ、深い呼吸ができるようになります。内蔵機能も向上します。
伸びをする子犬のポーズ
四つんばいになりましょう。肩が手首の真上、腰が膝の真上に来るようにセットします。
両手を20㎝ほど前歩かせてたら、息を吐きながらわきの下をマットに近づけるように体を沈めます。
体が硬い方はおでこをマットにつきましょう。そのまま５呼吸ほどキープです。
背骨と肩がストレッチされ、胸が開きます。リラックス効果抜群です。
半魚王のポーズ
長座になりましょう。左膝を立て、右脚をまたぎます。右脚を曲げて、左のお尻の横にかかとをつけます。
息を吸って背すじを伸ばし、両手で左膝を抱えたら、 左手を体の後ろの床につき、姿勢をキープしましょう。
右肘を左膝の外側に当て、肘で膝を押して、息を吐きながら上体を左にねじり、５呼吸キープします。
反対側も同様に行いましょう。
ねじった状態で大きく深呼吸してください。
胃腸を刺激し、活性化してくれます。両脚を組み、中心に集めることで骨盤のゆがみ改善も期待できます。
カメのポーズ
両足裏を合わせ、合せきします。 脚の形が、上から見たらひし形になるような位置にずらしましょう。
上体をゆっくりと倒しながらすねの下から腕を通し、無理のない範囲でストップしましょう。
首の力を抜き、そのままキープします。
太もも裏、股関節、腰回りが緩み、気分をリラックスさせてくれます。生理痛の緩和にも。
横たわった合せきのポーズ
仰向けになってヒザを立てたら、足裏を合わせ、 ヒザを外に倒して股関節を開きます。
重力に身をゆだね、全身の力を抜きます。
両腕は楽に横に開いておきましょう。もしくは 腕を頭の上のほうへ伸ばし、互いにヒジをつかんでもリラックスできます。
10呼吸ほど楽にキープしましょう。股関節周りの柔軟性を高めます。安眠効果も期待できます。
肩立ちのポーズ
仰向けになり、両脚を揃えます。そのまま脚を天井に向かって引き上げましょう。
この時点できついと感じたら、そのままで大丈夫です。
まだ余裕があれば、手で床を押しながらおしりを持ち上げ、足を頭の先につけます。
両手を組んで一度肩甲骨を寄せたら、腰を支え、そのまま両脚を揃えた状態で ゆっくり天井方向へ伸ばしましょう。
顎を引いて、首を動かさないようにしてください。３呼吸ほどキープです。
肩・首のストレッチ、むくみ解消、内臓の活性化、疲労回復、脳を休める、不眠症の緩和、ストレス・軽いうつの軽減と万能のポーズです。
鋤のポーズ
仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろします
息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。
息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきます。足先を床につけてひざを伸ばします
姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう。
息を吐きながら、腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。
ホルモンバランスを整える作用があります。
魚のポーズ
両足をぴったりと揃えて仰向けになります。両腕の体の下に入れ、手のひらを床につけておきましょう。
肩甲骨を寄せ、両肘で床を押しながら胸を開きます。頭頂を床につけリラックスしながら、５呼吸キープします。
胸を開き、気分を前向きにしてくれるポーズです。肺を強化してくれるので風邪予防にもおすすめです。
ハッピーベイビーのポーズ
仰向けになり、脚は腰幅ほど開きます。両膝を曲げたら、足の裏を天井に向けましょう。
両手を外側から回し足の裏をつかんだら、両膝を両脇の下に近づけるように押し下げます。
この時、足の裏は手を押し返すような力を加えると、仙骨が浮きません。
股関節や背面を緩ませ、リラックスできます。生理不順や生理痛も緩和してくれるので、女性におすすめです。
おうちでストレス解消！ストレスに効果的なヨガポーズ10選 まとめ
いかがだったでしょうか。寝る前に布団でできそうなヨガポーズばかりを選んでみました。
ぜひ寝る前に行って、その日のストレスはその日のうちに解消しましょう。
少しでも痛みがあればすぐにやめてくださいね。無理なく行ってください。
おうちでヨガをするときにマットは必需品です！
