WEB制作のシゲヤマです。
街の紅葉が美しい季節になりましたね☆
だいぶ肌寒くなりましたので、体調管理に気をつけていきましょう！
さて、本日は座りながら簡単にリフレッシュできるチェアヨガをご紹介したいと思います。
これを読んでいる皆様の中には、デスクワークをされているという方も多いのでは。
私達プラヴィダのWEBスタッフも半日パソコン作業をしているのが日常です。
座りっぱなしの姿勢でいるので、肩こりや腰痛が友達だったりします。
メールチェックをしている間など、ちょっとした時間を使って、カラダの淀みを慢性化させないよう、ナガラ運動をして血流を良くしていきましょう！
ねじったり、肩甲骨周りをほぐしたり、背中を反らしてり丸めたり、全体的に背骨を整える動きをご紹介します！
①ウルドゥバハスターサナ・バリエーション
胸の前で両手の指を組んで、天井方向にヒジを伸ばしながら腕を持ち上げましょう。
手のひらは上向きで天井を押し、両方のお尻のほっぺは椅子を押すイメージです。
肩はリラックスさせ、アゴは軽く引き、首を長くしておきます。体側や腕、肩をストレッチします。
ゆっくり5呼吸しましょう。親指を組み替えて5呼吸行います。
②プラサリータ・パドッタナーサナC・バリエーション
背中の後で手のひらを合わせてコブシをつくり、肩甲骨を寄せれるだけ寄せます。背中はまっすぐ伸ばしたまま、軽くあごを引き、コブシを出来るだけ上に持ち上げましょう。肩周りや背中をほぐします。ゆっくり5呼吸しましょう。一度ヒジを軽くゆるめたら親指を組み替えて、もう一度ヒジを伸ばし5呼吸します。
③ゴームカーサナ・バリエーション
右腕を持ち上げたら、ヒジを曲げ左手でなるべくヒジがカラダの中心に寄るようサポートします。右手が背中の中心に来たら、左の腕を下からヒジを曲げ、左手で右手を持ちましょう。届かなかったら、服を掴むのでも大丈夫。5呼吸します。余裕がある方は、後頭部で右のヒジを押し、ヒジで後頭部を押し返します。反対側も5呼吸行いましょう。
④キャットアンドカウ・バリエーション
しっかりと背中を伸ばし、首を長くして、両手で椅子の座面のサイドを持ちます。吸う息で、胸を引き上げるようにして背中を反らし、吐くで、息背中を真ん丸にしましょう。ゆっくりと深く吸う息と吐く息に合わせて5回ずつ行います。背骨の1つ1つの隙間を縮めたり伸ばしたりするイメージを持って。背骨のつまりを整えます。
⑤アルダマツェンドラーサナ・バリエーション
腰が寝ないよう、なるべく骨盤を立てて、背中をしっかり伸ばします。頭頂部が天井を押す意識。アゴは軽く引きます。吐きながら両手で椅子の背もたれを持って、体を右側にねじります。5呼吸します。その間、吸う息で背中を伸ばして、吐く息でねじりを少し深めるよう繰り返していきましょう。左側も行い、5呼吸します。
肩こりだけでなく腰痛にも苦しめられてる方にぜひ試してほしい方法。カラダの緊張をリリースし、こりをほぐします。自宅はもちろん、オフィスはもちろん自宅でも、お風呂の中でもでもできちゃう簡単ポーズです。是非お試しください！
