筋肉量を増やそうとワークアウトを頑張っても、それだけでは筋肉量を増やせません。
いかに筋肉を使い、そしていかに回復させるかで筋肉の育ち方が異なります。
効果的に筋肉量をアップさせるためにはサプリメントを使用しましょう。
この記事では、トレーニング中におすすめの成分が配合されたサプリをご紹介します。
“筋肉がつく”ってどういう状態！？
サプリメントの紹介をする前に、まずは筋肉が育つ過程を理解しましょう。
筋肉は、繊維状に重なった組織で構成されています。
心臓や他の臓器にも筋肉でできていますが、意識的に動かすことができて、鍛えることで肥大する筋肉は骨格筋と呼ばれています。
骨格筋は「重いものを持つ」「トレーニングをする」など、負荷がかかると筋肉の繊維が傷つけられ、回復するためにサイトカインと呼ばれる物質を放出します。
筋繊維が傷ついては治療され、傷ついては治療され、を繰り返すことで筋肉が大きくなっていくのです。
しかし、これだけでは筋肉はつきません。
筋肉の成長にトレーニングが大切なのは確かですが、栄養を取らなければダメージを受けた筋肉を回復させることはできません。なぜなら、栄養が足りないと、むしろどんどんと筋肉を削ってエネルギーを産生する「糖新生」を発動してしまうのです。
効率よく筋肉をつけるためには、「筋合成の促進」（筋肉の回復）と「筋分解の抑制」（糖新生をさせない）の同時アプローチが重要というわけです。
この二つを叶えるためには、サプリメントが必要なのです。
トレーニングサプリ＝プロテインだけではない！
「筋肉をつけるためにはタンパク質でしょ！？」と思ったそこのあなた。
もちろん間違っていません！トレーニング後にプロテインを飲むと筋肉の回復を助けてくれます。
しかし、プロテインだけでは筋肉の回復が追い付かないことがあるのです。
通常のホエイプロテインだけでは「筋分解の抑制」に対してのアプローチが弱いと言われています。
なぜなら、プロテインでは吸収までに時間が掛かるからです。また、トレーニング中に飲んでもあまり意味はありません。
タンパク質と同じくらい筋肉の回復に必要なのが必須アミノ酸です。
実は、たんぱく質を構成するのに”アミノ酸”が必要不可欠な存在なのです。
必須アミノ酸は、体内で自然に生成することができません。
そのため筋量を増やしていくためには、必須アミノ酸を摂取するのが大事と言われています。
しかし、アミノ酸は体内に長期間貯めておけない性質を持っています。そのため、こまめなアミノ酸摂取が必要となります。
トレーニング前後にアミノ酸を摂取するとその後のプロテインの効果がぐんとアップするのです！
トレーニング前後に飲むアミノ酸サプリ
BCAA
BCAAとは筋肉の合成やエネルギー生産に関して深い繋がりがある3種類のアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取できるサプリメントです。
運動中に血液中のBCAAを増やすことで筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。また、筋肉痛を防いでくれる効果も期待できます。
ごくごくと飲めるタイプのものが多いので、トレーニング中の水分補給として活用しましょう！
EAA
EAAとは必須アミノ酸＝「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったサプリメント。人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。海外を中心にトレーニングをしている方の間では、知名度のかなり高いサプリメントです。
EAAにはBCAAの成分が全て含まれていますが、その分、価格が高くなりがちです。
しかし、EAAを摂取して高強度のトレーニングをすると、筋肉が大きく育てることができます。また、筋たんぱく合成は『BCAA』を上回るとも言われています。
吸収スピードが速いので、こちらも水分補給の代わりにごくごく飲みましょう。
クレアチン
クレアチンはアミノ酸の1種で食肉にも含まれておりますが、やはりごく僅かの含有量となっており、十分量摂取することはとても難しいです。
クレチンを十分に摂取することで、筋肉中の水分が満タンになり瞬発系パフォーマンスアップを図ることができます。
番外編 糖質のマルトデキストリン
マルトデキストリンとは、消化されやすく吸収されやすい糖質のこと。
トレーニングの休憩中に消化されやすい糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
するとインスリンが分泌され、先ほど摂取したクレアチンを筋肉へと運んでくれる役割を果たしてくれます。
トレーニング中の疲労回復にも役立ちます。
トレーニーの１日をまとめ
トレーニング中におすすめのサプリを紹介しましたが、少し複雑なので、朝起きてから夜寝るまで、どのようなサプリを飲んだらよいかの例を簡単にまとめましたので参考にしてみてください。
・AM6:00
おはようございます。起きたらすぐにBCAAもしくはEAAを摂取しましょう。
朝起きてすぐの体は、エネルギーが枯渇している状態。すぐに栄養を届けるためにも消化の必要がないアミノ酸を摂取しましょう。
その後、タンパク質メインの朝食をいただきましょう。
・AM7:50
9：00からジムに行くために、トレーニングの70分前にプロテインを摂取します。
運動開始時に血中アミノ酸濃度を高い状態にしておくことが目的です。
・AM9:00
トレーニングを開始しましょう！
ワークアウト中の水分補給として水+BCAA（もしくはEAA）+クレアチンを混ぜたドリンクを用意します。
休憩中には マルトデキストリン で糖分を補給し、さらに集中力をアップさせます。
・AM11:00
トレーニング終了です。お疲れさまでした。シャワーを浴びたらすぐにプロテインを飲みましょう。
その後お昼ご飯も、タンパク質をメインに、ビタミンやミネラルのバランスが取れたお食事を召し上がってください。
・PM11：00
就寝の時間がやってきました。
寝る前には吸収率が遅いプロテインを飲みましょう。
カゼイン、もしくはソイが主成分のものを選び、ビタミンや鉄分が含まれているものを選ぶとよいでしょう。
人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉を回復させます。
ぐっすりと眠ることもトレーニングの一つだと思ってください。では、おやすみなさい
まとめ
少し複雑な話になってしまいましたが、いかがでしたでしょうか。
自分の目的に合わせてサプリメントを上手に使っていきましょうね！
