良質な睡眠は私たちの健康を維持するために欠かせないもの。でも、なんだか最近眠っても疲れが取れない、眠りが浅い気がするなど、睡眠の質にトラブルを抱えている方も少なくないかもしれません。
毎日をアクティブに過ごすために、睡眠の質を改善させる方法をご紹介します。
１）生活リズムを整える
古来、私たちは「太陽が出れば起きて活動し、夜に日が沈めば休息をする」という生活を続けてきました。
しかし帰りに寄るコンビニは明るく、帰宅をしてもテレビや動画を観る、ケイタイをチェックするなど、脳に“刺激”を与える時間が増えています。
体を元気にするための刺激は必要ですが、睡眠そのもの質を上げるために過度な刺激は禁物。
寝る前は心も体もリラックスさせ、眠りに最適な環境を作ることがまずは必要です。
夜型タイプの人は、自分の生活を見直し、生活リズムを見直してみてはいかがでしょうか？
生活リズムを整えるためには、まずは自律神経の働きを知りましょう。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、朝起きてから夜寝るまでのリズムが一定の波を繰り返しています。
朝起きた時は、まだ副交感神経が働いている時間。顔を洗う、朝食を取る、身支度をする、家事や仕事をする、といった活動に向けての“準備”をすることで徐々に交感神経のスイッチに切り替わっていきます。昼間は仕事などをすることで交感神経が優位に働きます。夕方から夜は、徐々に休息モードである副交感神経にスイッチが切り替わる事で、自然な眠気が訪れます。
その一方で忙しい現代人は、遅くまで残業したり、ついつい夜更かしをしてしまったり…と活動と休息をするべき時間のリズムが乱れがちになってしまっている事が、睡眠の質を下げる原因の一つだと考えることができるでしょう。
生活リズムが乱れてしまっている場合、夜どんなに早く眠ろうとしたり、いきなり質のいい睡眠を目指しても難しいでしょう。
そこでまずは朝の時間を見直してみてはどうでしょうか。
目が覚めたらまずはカーテンを開けて、日の光を浴びましょう。
ストレッチや伸びをしたり、身体に“朝が来た”事を伝えます。例え曇りや雨の日であっても、朝の風、気温、湿度、匂いなどを“五感”で感じ、朝が訪れた事を身体に伝えてあげます。
少しずつ生活リズムが整えば、朝起きるのが楽しくなっていくかもしれません。
2)明日できることは明日に回す！
毎日頑張って働いたり、アクティブに過ごしている人ほどやりかけの仕事や家事が気になることもあるのではないでしょうか。
でも、それは必ずしも今日終わらせなければいけないタスクでしょうか？
もしくは他の誰かに頼ってみたり、明日に回すなど少し先延ばしをしてもいい事かもしれません。
確かに今日やるべき事を終えると気分はスッキリします、やり残しのモヤモヤはないかもしれません。
一度、深呼吸をしてみたり、自分の心や身体の状態を観察してみましょう。
現代はライフ＆ワークという考えが浸透しつつありますが、それでもまだまだ
周囲の期待に応えようと頑張ってしまうこともあるかもしれません。
「このタスクは明日に回そう！」と気持ちを切り替えて、オフィスやリモートワーク、家事など
“自分のやるべき舞台”からたまには早めに降りてみてはどうでしょうか。
自宅でのんびりご飯を食べたり、本を読んだり、友達とLINEや電話で話したりなど、今日頑張った自分を
十分に休めることは、睡眠前のリラックスモードに切り替えるために必要な作業です。
夜はできるだけ戦闘モードである自分を開放し、自宅でリラックスする時間を持ちましょう。
3）お風呂にゆったりと入り、リラックスする
良い睡眠を得るためにはお風呂で湯船に十分に浸かり、体を温めてリラックスしましょう。
特に女性は男性に比べて筋肉量も少なく冷えやすいので、毎日湯船にしっかりと入ることが大切です。
湯船の温度はできれば、３８〜４０度程度で、１０分程度、体の芯がじんわりと温まるで入ります。
お気に入りの入浴剤やバスソルトを使ったり、洗面器にお湯をはってリラックス効果の期待できるアロマを入れ、
湯気と共に立ち上がる香りを楽しんでみるのもいいでしょう。
人の身体は体内深部温度が下がると眠気が起こるようにできているため、
風呂に入る時間は就寝したい１〜２時間前がベストとされています。
また「熱いお風呂でスッキリしたい！」「身体をすぐに温めたい！」という方もいるかもしれませんが、
逆に４２度以上の熱いお風呂に入ってしまうと交感神経が高ぶり寝付きが悪くなってしまいます。
4）週末は思い切ってデジタルデトックス
今やケイタイは私たちにとって欠かせない存在。友人や家族と連絡を取る、仕事のコミュニケーションツールとして、
動画や記事を楽しむなど、“ケイタイさえあればなんでもできてしまう世界”になりつつあります。
しかし言い換えれば、それは自分の脳が“情報過多”の状態になっているということ。
私たちはもっと自然に触れたり、心の許せる友人や家族とコミュニケーションを取るなど、
“リアルな社会”で他者と繋がりを持つことで心身が健やかに保つことができる存在です。
“週末だけはケイタイもパソコンも見ない”日を決め、実行してみてはどうでしょうか。
散歩に出る、映画を観る、本を読む、大切な家族と過ごすとなど“アナログ”的な１日を過ごしてみます。
さまざまな情報が入る事で生じる余計な考え事や、人と比べて落ち込んだり、
「誰かに返信しなければ／返信が来ない」といった焦燥感からも開放されます。
“連絡が取れないと心配されるのではないか？”と不安がよぎるでしょうか？
意外と実行してみると大丈夫かもしれません。むしろ一人になる事で、自分の内面を見つめたり、
違ったものの視点を発見したりと楽しいことがあるかもしれません。
５）ヨガや瞑想を習慣化する／アロマやハーブティーを楽しむ
ヨガのポーズや瞑想を習慣にすると、心や身体にとてもよい効果が出ることが分かっています。
最近の研究では、６０分のヨガのクラスに参加すると、その後の２時間は副交感神経が優位になること、
また瞑想を２０分以上行うと脳から集中とリラックスの間である『θ波』が出ると言われています。
ヨガや瞑想を行うと身体も心がスッキリとします。
このヨガや瞑想の実践を毎日の習慣にすることで、以前より心が
穏やかになり、自分を俯瞰したり、周囲とのコミュニケーションが円滑になるといったさまざまなメリットがあります。
またアロマやハーブティーも楽しむのも穏やかな睡眠に効果があると言われています。
アロマはラベンダー、ベルガモット、ネロリ、フランキンセンス、ローマンカモミールなど、
神経を穏やかにしたり、落ち込んだ気持ちを慰めるような香りがおすすめです。
ハーブティーは「ジャーマンカモミール」に、蜂蜜とミルクを入れてミルクティーのようにして
飲んでみましょう。ジャーマンカモミールは体を温め、リラックスさせる効果が期待されています。
甘い香りの「リンデン」は副交感神経を優位にし、気持ちを穏やかにさせ心地よい眠りへと誘ってくれます。
自分の好きな味や香りなどを試しながら、穏やかな就寝前の時間を過ごすアイテムとしてぜひ使ってみましょう。
いかがでしたでしょうか？
自分ができそうなものから少しずつ取り入れ、睡眠の質を少しでも改善させたいですね。
少しずつ気温が下がり始めた時期だからこそ、しっかりと眠り、元気な毎日を過ごしたいものです。
