ダイエット中は一切おやつを食べてはいけないと思っていませんか？
答えは『No！』
むしろ、上手におやつを取り入れることによってストレスを溜めずにダイエットを成功させることが可能です。
かといって何でも食べていいわけではありません。
罪悪感なく、かつ満足度の高い物を選ばなければなりません。
この記事では、そんな条件を満たす、小腹がすいた時におすすめの食べ物をお伝えします。
ぜひ参考にしてみてください。
生活習慣をチェックしてみよう
食べる時間を工夫する
ダイエット中の間食は、食べる時間に気をつけましょう。
1日の中で間食に適した時間は、14時～16時の間です。
この時間帯であれば、体が活動的なのでカロリーを消費してくれます。また、昼食から夕食までの間におやつを取り入れることで、空腹になりすぎるのを防いでくれます。そのためドカ食いする心配がありません。
三食きちんと食べる
ダイエット中だから、と食事の量を極端に減らすと、結局お腹がすいておやつをたくさん食べたくなってしまいます。
食事の内容は「高たんぱく低糖質」を意識し、量は減らしすぎないようにしましょう。
食べる場所を決める
リモートワークも増えて、ついつい「ながら食べ」していませんか？
何かをしながら食事をすると、満腹を感じにくく、普段よりも多くの量を食べてしまうという文献もあります。
おやつを食べるときはいったん仕事の手を止め、できれば食卓へ移動してから食べましょう。
その時、袋のまま食べず、お皿に盛りつけると見た目の満足度も上がり、より満腹を感じやすくなりますよ。
手軽に買えるおすすめおやつ
①素焼き・食塩無添加ナッツ
体にいいおやつの代名詞的な存在のナッツ。健康的に痩せたい人におすすめの食品です！
ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べてとても少なく、血糖値が上がりにくい食品です。
また、ビタミンB群やビタミンE、不飽和脂肪酸など、代謝アップや美容面にうれしい栄養素がたっぷりと詰まっています。
特にアーモンドとくるみを積極的に摂取しましょう。
しかしナッツ類の脂質は良い脂質ですが、カロリーは高めです。
量は片手に乗るくらいにしておきましょう。
②デーツ
最近はスーパーなどで気軽に買えるようになったデーツ。
デーツはまるであんこのような甘みがあり、スイーツが食べたい欲求を満たしてくれます。
しかも甘いのに低GI値食品なのがうれしいポイント。
また、カルシウムやビタミンB群、亜鉛、マグネシウムと食物繊維、カリウムと、ダイエット中の味方となってくれる栄養素が取れます。まさにスペシャルフードですね。
しかしこれも食べすぎは糖質過多になってしまうのでNG。一日3粒程度にしておきましょう。
③高カカオチョコレート
普通のチョコレートはお砂糖がたっぷりと入っているのでダイエットには向きません。
しかし、高カカオチョコレートはダイエットに効果的であることが国際的な科学雑誌「Global Journals」で紹介されています。
どのような実験かというと、低炭水化物の食事をしつつ、カカオ分82%のチョコレートを毎日42gずつ摂取するグループと、同じ食事内容でチョコレートなしのグループと別れてもらい、３週間過ごしてもらいました。
その結果、チョコレートありのグループには体重減少が確認できたそうです。
またチョコレートに含まれるカカオポリフェノールにはアレルギーの改善や便通改善の効果もあると言われています。
少量ずつ毎日食べることでダイエットのサポートもしてくれる効果が期待できます。
④高たんぱくヨーグルト
いわゆる「ギリシャヨーグルト」は普通のヨーグルトと比べてクリーミーな触感で食べ応えがありお腹の持ちが良く、乳清（ホエー）を取り除いているためヘルシーです。
そして一番うれしい効果、タンパク質がぎゅっと凝縮された「高タンパク質食品」のため、トレーニングにぴったりな食べ物です。
フルーツソースが入っていたり甘く味付けがされていたり、糖分が多めに含まれているものがありますが、余分なカロリーや糖分はなるべく控えたいところ。プレーン味を選ぶことをおすすめします。
筋トレ後に食べるのが効果的です。
⑤ゆでたまご
ゆで卵は低糖質で高たんぱくで低カロリー。さらに腹持ちた良いためダイエットに適した食品です。
さらには食物繊維とビタミンC以外の栄養素をほぼ含んでいるスーパーフード！
昔は一日一個まで、と言われていましたが、今は一日3個ほどなら食べても問題ないということがわかっています。
コスパもよく、作り置きもできるので週末にまとめてゆでておき、いつでも食べられるようにしておきましょう。
ストレス食いを減らそう
やたらと高カロリーなものやスイーツが食べたくなる時ってありますよね。
そんな時は脳が疲れているのかもしれません。
「食べたい！」のプロセス
ストレスを感じると交感神経が刺激されます。
そうなると、心拍数や血糖値も上がるためエネルギーを使い、脳が疲れてしまいます。
私たち人間の脳は、原始時代からあまり変化がありません。
昔は食べ物が少なかったため、糖質や脂質は生命維持に必要な貴重な栄養素でした。
そのため、これらを摂取すると、脳内で喜びを感じる「エンドルフィン」という物質が分泌されます。
このエンドルフィンによる幸福感は、ストレスによる不安やイライラ感をやわらげる効果があります。
そのため、ストレスを感じるとその疲れを癒そうと高糖質・高カロリーのものを食べたくなるのです。
そしてこの心地よい体験は、神経回路を刺激し「もっと食べて癒されたい」と、欲求が高まっていくのです。
つまり、お腹が空いて食べたいのではなく、ストレスを減らしたいから食べたいという欲求が出てきている状態です。
「甘いものが食べたいなぁ」と思ったら、まずは今自分がストレスを感じていないか、振り返ってみましょう。
原因が分かればそのストレスを解消していきましょう。
ゆったりと深呼吸をして副交感神経を優位にさせたり、のんびりとお風呂に入るのがおすすめです。
また、ウォーキングやジョギング、ヨガなど軽度の運動で体を使うことで、深いリラックスを得ることができます。
脳の疲れを取り除き、食べすぎを防ぎましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。
ダイエット中の小腹を満たす食べ物の条件をまとめます。
・低糖質
・高たんぱく
・豊富な栄養素
・腹持ちがよい
この4つを満たしていれば何を食べても問題ありません。
また、たまには好きなものを食べてリフレッシュするのも悪くありませんよ。
長い目で見て、ダイエットが成功するように毎日の食べ物と向き合っていきましょう。
