初心者向け「宅トレ」家でできるおすすめトレーニング方法

「コロナが心配でジムに行けない」

「子育て中でまとまった時間が取れない」

こんな悩みをお持ちのあなたにぴったりなのが自重トレーニングです。

初心者でも簡単にお家でできて、効果を感じやすいトレーニング方法を部位別にご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

目次

セクシーなお腹になりたい!腹筋トレーニング

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最近人気の韓国アイドル達。彼女たちはただ細いだけでなく、腹筋にしっかりと縦ラインが入ったかっこいよくセクシーなお腹ですよね!実はすべての人の腹筋はすでに割れています。ただ、その上に脂肪が乗ってしまって腹筋が見えないのです。逆を言えば、その脂肪さえ燃えてしまえば、腹筋ラインが出てくるのです。

腹横筋に効く肋骨締ドローイン

1.両手で肋骨を包むように摑み、背筋をのばして鼻からたっぷり息を吸いながら肋骨を開く。

2.軽く肋骨を締めながらお腹がぺたんこになるまで口から息を吐ききる。

3.5回行ったら休憩

4.残り1セット行う

5.終了

腹直筋に効くレッグアップクランチ&レッグレイズ

レッグアップクランチ(腹直筋上部)

  1. マットなどを敷き、仰向けになったら、股関節と膝を90度に曲げて空中でセット
  2. 両手は頭の後ろで組む
  3. 息を吐きながらへそを覗き込むように、肩甲骨が浮くまで上体を起こす※この時口から思い切り息を吐き切る
  4. その後、体がマットに全部つかないように体を倒す
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

レッグレイズ (腹直筋下部)

  1. マットなどを敷き、仰向けになる
  2. 両手を自然に広げて、体を安定させる
  3. 膝を少しだけ曲げて、下半身を上げる
  4. (3)の時、太ももと床が垂直になるまで足をあげましょう
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹斜筋に効くツイストプランク

  1. ひじ付プランクの状態を作る。
  2. 鼻から息を吸いながら体をねじってお尻サイドに落とす。
  3. 吐きながら元に戻したらまた吸いながら反対へ。
  4. この動作を20回繰り返す
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

まん丸ヒップになろう!お尻トレーニング

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ずっと座りっぱなしだと、お尻は椅子に圧迫されてどんどん下がっていってしまいます。

ふと見た自分の後ろ姿、ピーマンみたいなお尻になっていませんか?

プリっとした真ん丸な桃尻になるためには各部位1つ1つを追い込んでいく必要があります。

でも、お尻は正直な部位!いくつになってもお尻を上げることは可能です。

ハムストリングに効くワンレッグヒップリフト

ヒップアップでなぜ裏モモ?と思う方もいるかもしれません。

実はお尻を支えているのはハムストリングス。裏モモが弱くなると、お尻の筋肉は下に垂れてきてしまうのです。

シングルレッグヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて立てる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭が動かないように固定する
  3. 片足を45℃の高さまで真っ直ぐあげる。まっすぐ垂直でもOK
  4. お尻を上げて、爪先から方までが一直線になるようにする
  5. ゆっくりとお尻を下ろし、床につかない位置で止める
  6. 4〜5を繰り返す

10回を1セットとして、左右3〜5セット行います。

大殿筋に効くキックバック

1. 両手と両膝をつき四つん這いの姿勢をとる
2. 片足を後方へ伸ばす
3. 大臀筋を意識しながら伸ばした片足を持ち上げる
4. ゆっくりと足を下ろし、つま先が軽くマットに触れる位置でまた持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

20回1セットで3回繰り返します。左右行いましょう。

中殿筋に効くヒップアブダクション

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
  2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
  3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
  4. (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
  5. 限界まで上げたら、一度停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の足も繰り返す
  11. 終了

左右15回 × 3セット。上半身は動かさないよう、安定させた状態で取り組みましょう。反対側も同様に行いましょう。

ほっそり二の腕を叶える!肩・腕トレーニング

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会社や自宅での長時間のデスクワーク、スマートフォンの使いすぎで、巻き肩状態になっていませんか?

肩と腕は筋肉でつながっており、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。肩関節や肩甲骨周りをほぐし、二の腕の筋肉を使ってあげれば、振袖お肉もなくなっていきますよ。

肩甲骨に効くねじりストレッチ

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  1. うつ伏せになる
  2. 左腕を肩と同じ高さに、肘が90度になるように置く
  3. 右手で床を押し、右に体を向けながら右足を左足にクロスするように伸ばす
  4. 吸いながら右手を天井方向へ伸ばして、左の肩甲骨周りを刺激しながら呼吸
  5. 吐きながらうつ伏せに戻り、反対も同様に行う

腕肩大胸筋に効くプッシュアップ

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばし、つま先と腕で体を支える。つらければ膝をマットにつける
  3. (2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は1m先を見るイメージで
  5. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を落とす
  6. 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

15回×3セット。下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識しましょう。

上腕三頭筋に効くバックビハインド

  1. 床に膝をつき、背中をまっすぐにし両腕を広げ、手のひらが下を向くようにセットする
  2. 手のひらが後ろを向くように腕を回転させて1秒キープ
  3. 息を吸いながら元に戻す

45秒間行いましょう。

トレーニングの効果をアップさせるコツ

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せっかく努力して筋トレしたのであれば、その効果を最大限にしたいですよね。

そのためには以下のことを実践してみましょう!

1.筋トレ後のストレッチ

筋肉は収縮と伸長を繰り返すことで成長してきます。筋トレ後のストレッチで疲労をほぐしてあげるといい筋肉に育っていきますよ。

2.プロテインで栄養補給

トレーニング後の栄養補給がとても大切です。

補助食品として、このタイミングにプロテインを活用すれば、手軽にタンパク質や筋肉の合成に必要な栄養素をバランス良く摂取できます。

3.食べすぎ注意

トレーニングをするとお腹が減るものです。

しかし、ここで食欲に任せて好きなものを食べてはいけません。お菓子や甘いものは控えめに。

低糖質高たんぱくを意識した食事を続けましょう。

家でできるおすすめトレーニング方法まとめ

いかがでしたでしょうか。

器具を使わなくても、お家で筋肉を追い込むことは十分可能です。

今日から筋トレで健康的なボディを目指しましょう

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