尻トレしている女子急上中?女性らしい体を作り出す方法とは?自宅でも出来るお尻の筋トレをご紹介!

「尻トレ」というワードが筋トレ会でもよく聞かれますね。
最近では、お尻だけのトレーニングを行うスタジオもありお尻を鍛える女性が増えています。

では、お尻をなぜ鍛えるのか?どのように鍛えた方がいいのかをご紹介致します。

 


 

目次

お尻を鍛える理由とは?

お尻を鍛えることにより、美しいヒップラインが手に入ります。
他にも、脚長効果やウエストの引き締め効果など、メリットが豊富なのです。

 

 

お尻のトレーニングでも鍛える部分が異なる?

実は、お尻には大臀筋中臀筋小臀筋の3つに分かれています。

特に大きい大臀筋を鍛えることによって、お尻が引き締まり、脚長効果が得られます。

また、大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっているので、骨盤も刺激されるため ウエストの引き締めにも繋がります。
中臀筋を鍛えることにより、上向きのお尻を作ることができ、美しいお尻の形を目指すことができます。

普段の日常で、姿勢が悪い方は中臀筋が鍛えられていない人が多いと言われており、
腰痛を引き起こしてしまう原因があるので、中臀筋を鍛えることにより腰痛改善にも効果があります。

小臀筋は、中臀筋の深層にある筋肉で、中臀筋とほぼ同じ働きをします。
小殿筋はほとんど中殿筋に覆われているものの、衰えてしまうとお尻が垂れたり脂肪が付いたりするので、しっかり鍛える必要があります。

どんな筋トレをすればいい?

★ヒップリフト(大臀筋)
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2.手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
3.お尻をグッとあげ、肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
4.上で姿勢をキープする
5.ゆっくりとお尻を下げていく
6.この繰り返しを30回を行う

 

★サイドウォーク(大臀筋)

1.足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。軽く腰を反り、胸を張る。両手は腰へ
2.左足を横へ一歩踏み出す
3.右足をひきつけ、元の姿勢に戻る
4.左側に10歩進み、同様の動作で右側へ10歩進む
5.この繰り返しを3セット行う
★サイドエルボーブリッジ(中臀筋)・(小殿筋)
1.横向きに寝る
2.前腕を使って上半身を軽く浮かせる
※この時、肘が肩の真下に来るようにする
3.体を持ち上げ、足と前腕だけで体を支える
4.使っていない腕は頭の後ろに回す
5.この状態を30秒キープ
6.残り2セット行う

 

★ヒップアブダクション(中臀筋)・(小殿筋)
1.お尻を上にし、横向きで寝ます
2.上側の脚全体を斜め後ろ方向に持ち上げる
3.3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろす
4.この動作を20回行う
5.反対側も行う
6.残り2セット行う

まとめ

どうでしたでしょう。
お尻でも3種類の部位に分かれており、どこを鍛えたいかによってメニューも変わってきます。

1日に無理に詰め込もうと思わないで、何日にか分けて行ってもOKです!
是非、尻トレで 女性らしい綺麗なお尻を作りましょう。

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