「ラクして痩せたいなぁ。」「今すぐ痩せたいなぁ。」これは万国共通の願いではないでしょうか。
それくらい大勢の人たちが「痩せたい！でも苦労したくない！」と思っています。
そんな心に付け込むような、甘いキャッチコピーで全く効果のないサプリメントを高額で売っている会社も存在しまね。しかしヤセ薬は存在しません。
また、極端なダイエットで健康状態が悪くなってしまう人もいます。
肌荒れや生理不順を引き起こしてはせっかく痩せたのに「キレイになった」とは言えませんよね。
この記事では科学的根拠に基づいた正しいダイエット方法をお伝えします。
ロジックさえわかってしまえばあとは簡単！正しく痩せて、キレイになりたい方はぜひ参考にしてください。
まずは基本から見直そう
そもそもダイエットとは
厚生労働省のサイトによるとダイエットとは”食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。”とされています。
つまり「脚だけ細くなりたい！」や、「二の腕のムチムチを何とかしたい！」というときは「ダイエット」ではなく「ボディメイキング」をした方が理想とするボディラインに早く近づくことができます。
まとめるとダイエット＝「食事制限＋運動＝体重減少」を目指すものと言えそうです。
太ってしまうメカニズムとは
太っている、とは体脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。
つまり、体重があっても筋肉量が多い人は太っているとは言いません。
また、「太っている」と思い込んでいるだけで、体重と体脂肪率が平均の人も太っているとは言いにくいですね。
現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、様々な原因が考えられます。
一般的に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、残ったエネルギーは貯蔵に回され、この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わり「肥満状態」になると言われています。
しかし、最近の研究ではカロリーだけが肥満の原因ではないことが分かっています。
一番の太る原因、それは「糖質」です。
糖質摂取量が多いと太ることがあらゆる研究で明らかになっています。
糖質が多く含まれる食べ物とは、炭水化物とでんぷん質の野菜、果物、それにお菓子やジュース類など人工的に作られた食物をさします。
糖質は私たちのエネルギー源として重要な栄養素です。子供は成長のために糖質をたくさん摂取しても太ることはありません。
しかし大人になった今、そのエネルギーを使い切ることができないのです。
そのため、余ったエネルギーがどんどんと体内に蓄積され太ってしまうのです。
正しくダイエットするための方法
痩せるために何をしたらよいか。それは「糖質の摂取を減らし、筋肉を落とさないように運動する」
この方法しかありません。これ以外の方法はすべて遠回りの方法だと思ってもよいでしょう。
また、たとえ短期間で一時的に瘦せたとしても栄養状態が悪ければ意味がありませんよね。
では一つ一つ細かく見ていきましょう。
食事編
先ほども触れたように、糖質を控え、その代わりに肉、魚、卵、豆などのタンパク質、海藻やキノコなどの食物繊維、葉物の野菜を摂取するようにしましょう。
納豆やキムチなどの発酵食品も積極的に摂取するのもお通じがよくなるのでおすすめです。
また、よく噛み、ゆっくりと食べること、そして調理の際はコメ油やオリーブ油を使用し、サラダ油は使わないようにしましょう。
・朝食
これからエネルギーを使うので朝に炭水化物やフルーツをこの時間に摂取するのがおすすめです。
最近流行りのオートミールは低糖質で、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄分が多く含まれ、栄養バランスが優れています。簡単に用意ができ、腹持ちもよいダイエットの強い味方です。
また、甘いものがお好きな方はギリシャヨーグルトにナッツを入れ、オリゴ糖をかけて食べると、まるでスイーツのようなおいしさが味わえます。タンパク質も摂取できるので時間がない人でも気軽に食べられますよ。
お味噌汁と納豆と魚に玄米のおにぎりという昔ながらの朝食セットもバランス◎です！
・昼食
外食が多いと「ラーメン＆チャーハンセット」やどんぶりものなど糖質がメインのメニューばかり。
お昼は一番量を食べてもよい時間帯とはいえ、糖質は控えたいところですよね。そこでおすすめなのがステーキショップです。
100グラムのステーキとブロッコリーのセットならばご飯抜きでも満足感が得られます。
お弁当を作っていくときはご飯は玄米にし、卵焼きや鶏むね肉のソテー、プチトマトやブロッコリーなどを詰めていけば彩もバランスもばっちりですよ。
・夕食
これから寝るだけ、という状態なのであまりカロリーは取らず、また炭水化物も抜きましょう。
お刺身や白身魚、大豆などあっさりとしたタンパク質と、温野菜などがベストでしょう。
お酒はビールや日本酒は避け、焼酎やウイスキーにします。
いつまででも起きていると小腹がすいてきておやつを食べたくなるので、ゆっくりとお風呂に入って、早めの就寝を心がけましょう。
運動編
先にお伝えしますが、運動のみで体重を落とすのは不可能です。
マラソン選手のように毎日、ものすごい距離を走るようなハードな運動を続けない限り、体重を落とすことできません。
また、最新の情報では、ダイエットに良いと言われたランニングや水泳などの有酸素運動も長時間行うのはNGとされています。
タンパク質の摂取量が少ない状態で有酸素運動を行うと、体内の筋肉を糖質に変換してしまいます。
つまり、筋肉を減らしてしまい、さらに太りやすい体をつくることになってしまいます。
有酸素運動は行っても15分程度を目安に、最大30分程度にしましょう。
筋肉を落とさず体重を落とすために必要なのはやはり筋トレです。
また、量が増えると脂肪へのインスリンヒエラルキーも低くなり、太りにくい体質に変化していきます。
インスリンヒエラルキーという言葉をご存じでしょうか。
インスリンには、血液中の栄養素を筋肉や肝臓、脂肪細胞に運ぶことで血糖値を下げる作用があります。
インスリンが働きかける優先順位が決まっていて、
１，筋肉
２，肝臓、
３，脂肪
という順番に働きます。
日常的に運動していないと、インスリンが「この筋肉、栄養要らないじゃん！」と言って筋肉に栄養を届けず、肝臓や脂肪ばかりに栄養を届けるようになってしまいます。
いわばインスリンヒエラルキーが逆転した状態といえます。
こうなると、もう説明しなくてもわかりますよね。脂肪がどんどんと蓄えられていく状態になってしまうわけです。
初心者がダイエット目的で筋トレを始める場合、最初は面積の大きい筋肉の量を増やすのをおすすめします。
ちなみに大きな筋肉は大腿四頭筋 (太もも前）と大臀筋 (お尻)と下半身に集中しています。
そこでまず今日から始めてほしいのが、スクワットです！
この動画は初心者でもわかりやすくフォームが解説されているのでおすすめです。
慣れてきたらスクワット＋体幹トレーニングなど少しずつ追加していきましょう。
正しいダイエット方法まとめ
いかがだったでしょうか。
もう一度言います。
「糖質の摂取を減らし、筋肉を落とさないように運動する」 これがダイエットの極意です。
といっても過度にやりすぎるとストレスが溜まり、どこかで爆発してやけ食い・・・なんてことにならないために、定期的に何でも食べてよい「チートデイ」を設けましょう！
10日に一回はダイエットをお休みし、ラーメンやうどん、ケーキにドーナツと、食べたいものを食べちゃいましょう。
また翌日リセットすればOKです！
翌日は糖質を抜き、少しカロリーも控えめにして筋トレの負荷を少し上げましょう。
長い目でダイエットを続け、キレイで健康的な自分になりましょうね。
