体が硬くでも問題なし!インストラクターが紹介する簡単ヨガポーズ

「ヨガをやってみたいけどあんなポーズをとる自信がない。」

「自分は体が硬いから、そもそもヨガに向いてない。」

そんな風に考えている、そこのあなた!

あきらめないでください。ヨガは体が硬い人こそ効果があるんですよ。

この記事では、体が硬い人でもできる、簡単で効果があるヨガポーズをご紹介します。

ぜひ最後までお読みください!

目次

ヨガは体が柔らかい人のもの??

ヨガ、と聞くとどうしても体の柔軟性がないとできないようなイメージがありますよね。

それもそのはず。「ヨガ」と検索するとこの上の写真のような、普段では意識しないようなところを、気持ちよさそうに反ったり曲げたり伸ばしたりしている画像ばかりが出てきます。

そのせいで「ヨガは体が硬い人には難易度が高い」という固定概念が生まれてしまうのです。

しかし、安心してください!

ヨガのポーズに正解はありません。

つまり、「伸ばしたい箇所が伸びていれば、見た目はどんな風でもOK」という意味です。

私たちは、お手本通りにやらなければいけない、という考えが捨てきれません。

そのせいで、無理をしてストレッチを加えすぎて怪我をしてしまったり、ヨガをやる前から無理と決めつけてしまうのです。

ヨガは、呼吸と共に自分の体と心と向き合い調整するもの。かっこよくポーズを決めるものではないのです。

今の自分の体の状態を観察しながら、心地よく感じることができれば、それでよし、なのです。

ヨガの先生は、自分自身!そのことを踏まえたうえで、体が硬い人でも行いやすいヨガポーズをご紹介します。

寝転がったままできるヨガポーズ

仰向け合せきのポーズ

股関節を緩め、呼吸がしやすくなるポーズです。リラックス効果絶大なので、寝る前におすすめです。

やり方

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 足の裏と裏を合わせ、膝を開きます。無理に開こうとしないでください。
  3. 胸を開くように両腕を開くか、頭の上で組んでもかまいません。自分の心地よい方を選びます。
  4. そのまま1分ほどホールドします。腹式呼吸を意識し、ゆったりとした気分で過ごします。

注意点

腰が反ってしまい、背中が浮いてしまうときは枕やクッションなどを浮いている個所に入れ、腰をサポートしましょう。

座ってできるヨガポーズ

クロス木のポーズ※座ったバージョン

座ったままでできるポーズなので、簡単にできるポーズです。

肩回り、二の腕のストレッチ、猫背の改善に効果的です。寝起きに行うとすっきり目が覚めます。

やり方

  1. あぐらで座ります。息を吸って両手をまっすぐ伸ばします。
  2. 頭の上で手首をクロスし、手のひらを合わせます。腕が上がらない場合は、バンザイの状態でもかまいません。
  3. 真っすぐの背骨を意識しながら5~10回ほど深呼吸しましょう。

注意点

腕を無理に上げようとして、肩や首に力が入っていては逆効果です。上半身はリラックスさせましょう。

お尻の穴に軽く力を入れ、お腹を引き上げるような感覚で行えると、程よく腹筋がつき、普段の姿勢がよくなります。

サギのポーズ※仰向けのバージョン

膝裏、ハムストリングスが気持ちよく伸びるポーズです。ヨガベルトを用意してください。

ベルトがない場合は、 フェイスタオル でもOKです。

やり方

  1. ベルトの両端をつかんだら、右脚を曲げ、足の裏にタオルをひっかけましょう。
  2. 息を吸って、吐きながら脚を前に伸ばしていきます。猫背にならないよう、タオルを引っ張ります。
  3. 気持ちよく伸びる場所を見つけたら、30秒ほどキープします。
  4. 反対側も同様に行います。

注意点

多少膝が曲がってもいいので、つま先を天井に向けたまま行いましょう。

姿勢も気を付けますが、肩に力が入らないように気を付けます。

立ったままできるヨガポーズ

三角のポーズ

全身の疲労回復におすすめです。わき腹が伸び、呼吸も楽にしてくれます。

やり方

  1. やや大きめに左右に足を開き、左足の足先は真横に、右足の足先はやや内側に向け、息を吐きましょう。
  2. 息を吸いながら、両腕をまっすぐ真横に伸ばし、肩の高さまで上げます。
  3. 息を吐きながら上体を左側に倒します。左手は左脚に添え、目線は上げた右手の指先を見ましょう。
  4. 5回ほど深呼吸し、ゆっくりと戻ります。
  5. 反対側も同様に行います。

注意点

お尻が後ろに引いてしまうと効果が半減します。倒す角度は少しでいいのでお尻の位置を優先させてください。

体が硬い人向けヨガポーズまとめ

寝転がったままできるポーズから、少し筋力を使う立ちのポーズまでご紹介しました。

すべてに共通していえるのが「無理をしないこと」「肩の力を抜くこと」「気持ちがいいポイントを探すこと」です。

体が硬い人はいつもどこかが緊張し、余分な力が入っていることが多いです。

まずは仰向け合せきのポーズでリラックスしてから次のポーズに挑戦してみましょう。

続けていくことで徐々に柔らかくなっていきますよ。焦らず、ゆっくりやっていきましょう!

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