【YOGA】リモートワーク時のおすすめヨガポーズ:猫背改善に効果的な『ラクダのポーズ』

WEB制作のシゲヤマです。
全国のコロナ感染者数が増えていますね。まだまだこの状況は続いていきそうです。
改めてリモートワークが増えた方も多いのではないでしょうか。

自宅で働くのは通勤時間がなくなって、時間に余裕がでる一方、孤独であったり、生活にメリハリを作る自己管理が必要であったり、メリット・デメリットがあるように思います。

リモートワークなどで、一人黙々とパソコンの前に座っていると、気が付くと悪い姿勢で長時間経っていて、ハッとすることがあります。特に猫背気味になっていることが多いのでは。

猫背は肩が前に出ている状態。肩が前に出ると、頭が前に出て、腰痛や頭痛の原因にもなります。

肩が前に出てしまう原因の一つは、胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)がかたまって短くなり、引っ張られているため。パソコンなどのデスクワークの他にも、パソコン、スマホ、家事、育児 etc. 前傾姿勢の生活習慣の影響が大きいです。

そのため、胸の筋肉をほぐすことがとても効果的です。本日は、精神的にもリフレッシュできて、胸の筋肉をほぐして、猫背も改善できる、短時間でできるヨガポーズ『ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)』をご紹介します。

 


 

猫背改善に効果的な『ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)』

 

ラクダのポーズ(Ustrasana/ウシュトラーサナ)は、気持ちよく胸を開きほぐすのに効果的なヨガポーズです。ウシュトラは「ラクダ」、アーサナは「座法・体位」という意味です。
身体を後ろに倒して胸を大きく開いたこのポーズが、ラクダの背中のコブのような形になることがポーズの名前の由来です。

 


 

『ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)』の手順

 

脚は膝立ち腰幅にします。膝上を引き上げて、脚は強くしておきましょう。画像は柔軟性が高い場合なので、脚のつま先は立てておきます。

手の指を下向きにして腰に添えます。脇は締め肩甲骨を寄せるようにして、肩や背中の筋肉を下ろし、首を長くしておきましょう。この状態で、胸の奥の方からジワジワと開いてくる感覚が味わえます。

吐きながら、胸の中心を斜め上に引き上げていくようにして、後屈していきます。手が届きそうならカカトを持ちます。厳しかったら、両足の外側にブロックを横もしくは縦に置いて、そこに手をつきましょう。息苦しくないか自分のカラダを観察し、胸の広がりや内側からほぐれてくる感覚を意識します。

深く長く数呼吸してから、腰に手を添えて、上半身を起こします。吐いてお尻をカカトにしてチャイルドポーズで、反らした腰や背中を休めます。

太ももも、臀部、背中をゆるめるストレッチと太ももの筋肉をアクティブにするウォーミングアップをしておくと更に気持ちよくこのポーズに入ることができると思います。

 


 

『ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)』の効果
 

・姿勢改善
・肩こり改善
・むくみ改善
・ダイエット効果
・リラックス効果

 


 

『ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)』の禁忌・注意点
ラクダのポーズは難度が高いため、難しい場合にはつま先を立てて行いましょう。体が不安定になるときは、支えてもらいながら少しずつ慣れていきましょう。身体が不安定になるときは、支えてもらいながら少しずつ慣れていきましょう。体の柔軟性は、続けることで高めていくことができるので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

 


 

まとめ

いかがでしたか?「胸」を使った感情を表す言葉が沢山あるように、胸をほぐして開くと、呼吸が深くなり、脳に酸素が届き、胸の奥のモヤモヤが消え、サッパリした気持ち、表情になる気がします。

大変な世の中ですが、ヨガを取り入れて、少しでもリラックスする時間を持っていきましょう。

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