おうちでストレス解消!ストレスに効果的なヨガポーズ10選

なかなか思うように外出できない日々ですね。目まぐるしく変化する情報に疲れが出ていませんか?

そんな時におすすめなのがおうちで一人でできるヨガです。

ヨガはストレスを減らす効果あります。

その理由の一つが呼吸です。

ゆったりとした腹式呼吸は自律神経を整え、心と体をリラックス状態へと導いてくれます。

そして脳内も休息できるですよ。

また、運動することで汗もかいて気分爽快に!ぜひ試してみてください。

目次

うさぎのポーズ

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正座から、上体を前に倒し、おでこを床につけましょう。

ゆっくりお尻を持ち上げ、頭のてっぺんが床に着くようにします。

余裕があれば手を背中側でつなぎ、頭の先に向かってひっぱります。

そのまま3呼吸ほどキープしてください。

逆転のポーズになるので終わった後は、頭に登った血をゆっくりと戻すため、手でげんこつ2つ作って
そこにおでこを乗せてゆっくり休みましょう 。

自律神経を整えるだけでなく肩こりの解消、目の疲れにも効果的です。

扇のポーズ

開けれる範囲で開脚します。右脚を引き寄せ、かかとが自分の中心に来るようにセットしましょう。

左脚はつま先が天井に向くようにアキレス腱を伸ばしておきます。

左手をまっすぐ上にあげ息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら伸ばしている脚に向かって側屈します。

そのまま5呼吸から10呼吸ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。

体側、肋骨回りがストレッチされ、深い呼吸ができるようになります。内蔵機能も向上します。

伸びをする子犬のポーズ

四つんばいになりましょう。肩が手首の真上、腰が膝の真上に来るようにセットします。

両手を20㎝ほど前歩かせてたら、息を吐きながらわきの下をマットに近づけるように体を沈めます。

体が硬い方はおでこをマットにつきましょう。そのまま5呼吸ほどキープです。

背骨と肩がストレッチされ、胸が開きます。リラックス効果抜群です。

半魚王のポーズ

長座になりましょう。左膝を立て、右脚をまたぎます。右脚を曲げて、左のお尻の横にかかとをつけます。

息を吸って背すじを伸ばし、両手で左膝を抱えたら、 左手を体の後ろの床につき、姿勢をキープしましょう。

右肘を左膝の外側に当て、肘で膝を押して、息を吐きながら上体を左にねじり、5呼吸キープします。

反対側も同様に行いましょう。

ねじった状態で大きく深呼吸してください。

胃腸を刺激し、活性化してくれます。両脚を組み、中心に集めることで骨盤のゆがみ改善も期待できます。

カメのポーズ

両足裏を合わせ、合せきします。 脚の形が、上から見たらひし形になるような位置にずらしましょう。

上体をゆっくりと倒しながらすねの下から腕を通し、無理のない範囲でストップしましょう。

首の力を抜き、そのままキープします。

太もも裏、股関節、腰回りが緩み、気分をリラックスさせてくれます。生理痛の緩和にも。

横たわった合せきのポーズ

仰向けになってヒザを立てたら、足裏を合わせ、 ヒザを外に倒して股関節を開きます。

重力に身をゆだね、全身の力を抜きます。

両腕は楽に横に開いておきましょう。もしくは 腕を頭の上のほうへ伸ばし、互いにヒジをつかんでもリラックスできます。

10呼吸ほど楽にキープしましょう。股関節周りの柔軟性を高めます。安眠効果も期待できます。

肩立ちのポーズ

仰向けになり、両脚を揃えます。そのまま脚を天井に向かって引き上げましょう。

この時点できついと感じたら、そのままで大丈夫です。

まだ余裕があれば、手で床を押しながらおしりを持ち上げ、足を頭の先につけます。

両手を組んで一度肩甲骨を寄せたら、腰を支え、そのまま両脚を揃えた状態で ゆっくり天井方向へ伸ばしましょう。

顎を引いて、首を動かさないようにしてください。3呼吸ほどキープです。

肩・首のストレッチ、むくみ解消、内臓の活性化、疲労回復、脳を休める、不眠症の緩和、ストレス・軽いうつの軽減と万能のポーズです。

鋤のポーズ

仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろします
息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。

息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきます。足先を床につけてひざを伸ばします
姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう。
息を吐きながら、腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。

ホルモンバランスを整える作用があります。

魚のポーズ

両足をぴったりと揃えて仰向けになります。両腕の体の下に入れ、手のひらを床につけておきましょう。

肩甲骨を寄せ、両肘で床を押しながら胸を開きます。頭頂を床につけリラックスしながら、5呼吸キープします。

胸を開き、気分を前向きにしてくれるポーズです。肺を強化してくれるので風邪予防にもおすすめです。

ハッピーベイビーのポーズ

仰向けになり、脚は腰幅ほど開きます。両膝を曲げたら、足の裏を天井に向けましょう。

両手を外側から回し足の裏をつかんだら、両膝を両脇の下に近づけるように押し下げます。

この時、足の裏は手を押し返すような力を加えると、仙骨が浮きません。

股関節や背面を緩ませ、リラックスできます。生理不順や生理痛も緩和してくれるので、女性におすすめです。

おうちでストレス解消!ストレスに効果的なヨガポーズ10選 まとめ

いかがだったでしょうか。寝る前に布団でできそうなヨガポーズばかりを選んでみました。

ぜひ寝る前に行って、その日のストレスはその日のうちに解消しましょう。

少しでも痛みがあればすぐにやめてくださいね。無理なく行ってください。

おうちでヨガをするときにマットは必需品です!

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