海外のセレブ達がこぞって絶賛していることで日本でも流行している「ケトジェニックダイエット」
簡単に言うと糖質の摂取を極端に控え、脂質を多くとるミールプランです。
この記事では、ケトジェニックダイエットのメカニズムと、やり方、効果を詳しく説明します！
ぜひ参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは、体を「ケトーシス」状態にし、脂肪をエネルギー源として使わせる状態になるための食事制限プログラムです。
人は基本、糖質をエネルギー源としています。その糖質を制限します。
そうすると、人体はエネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して体を動かすようになります。この状態をケトーシスと呼び、糖質が体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして体を動かします。
その結果、体脂肪や内臓脂肪が減り、体重が落ちるというわけです。
ケトーシス状態になったかどうかのチェックは口臭や尿のにおいでわかるそうです。
ケトジェニックダイエットのやり方
食事バランス
体をケトーシス状態にするためには高タンパク質・高脂質・低糖質のPFCバランスを意識しましょう。
カロリーの摂取目安としては
60～75%を脂質
15～30%をタンパク質
5～10%を糖質
と考えましょう。
このためには糖質を1日50g未満に抑えなければなりません。
これもNG！糖質が含まれる食材たち
砂糖を使ったものや、ご飯、パン、麺類が食べられないのは想像がつくと思いますが、糖質を含んだ食品はこれだけではありません。
野菜や果物も制限する必要があります。
ジャガイモやかぼちゃなどのイモ類、とうもろこし、タケノコなどのイネ科、レンコン、ごぼう、ニンジンなどの根菜類は糖質が多く含まれます。
また、バナナ、ブドウ、柿、りんごも糖質が多いので気をつけましょう。
さらには調味料も要注意です。たくさんの野菜を使ったソースや大豆でできた醤油も糖質がたっぷり。
米が原料の日本酒やみりんも同様です。
完全にケトーシス状態になればそこまで神経質になる必要はありませんが、過渡期はなるべく排除しましょう。
脂質を上手に摂取する方法
脂質を60パーセント摂取する必要がありますが、その油の種類を間違えると逆に肥満の原因になります。
まずは体に良い脂質の種類を覚えましょう。
体に良い脂質を不飽和脂肪酸と呼びます。主にナッツ、種子類、オリーブオイル、アボカドなどの植物性食品に含まれ、血液のコレステロール値を正常な範囲に維持するのを助けることもあるため体に良いとされています。
また、魚の脂質にはヘルシーなオメガ3系脂肪酸を多く含まれています。
一方で、体に良く無い脂質を飽和脂肪酸と呼びます。主に、バター、チーズ、牛乳、肉などの動物性食品に含まれ、コレステロール値を上げる要因になり得ます。
ケトジェニックダイエットでは 不飽和脂肪酸 を多くとるようにしましょう。
しかし、食事だけで摂取するのはとても大変。そこで中鎖脂肪酸のMCTオイルやココナッツオイルを活用しましょう。
一般的なオイルと比べて、消化吸収が速く、素早くエネルギーに変換してくれるので、ケトン体産生にはとても効率が良いオイルです。
まずは一日30gを3回に分けて摂取しましょう。加熱すると効果がなくなるので、サラダにかけたり、コーヒーに混ぜて飲みましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維を補おう
ケトジェニックダイエットでは野菜の摂取量が減少してしまうため、体に必要な栄養素が不足してしまうことも考えられます。
ビタミンやミネラルが足りないと代謝を促進できず、肌荒れの原因に。また、食物繊維が足りないと便秘になり毒素をため込んだままになってしまいます。
ケトーシス過渡期はサプリメントを上手に利用し、栄養を補いましょう。
ケトン風邪って？ケトジェニックダイエットの副作用
糖質を極端に制限するため、一時的にエネルギー不足の状態に陥ります。
そのため、下痢や吐き気、さらにはふらふらして力が入らない感じや、頭がボーッとしたり、頭痛や疲労感を感じる人が多いと言います。
大体一週間程度で症状が治まり、そのころから体重が減少してくる傾向にあります。
どうしてもつらい場合は無理せず中断しましょう。
適度に運動しよう
脂肪が燃えても、筋肉も一緒に減少してしまえば意味がありません。リバウンドして太りにくい体になってしまいます。ヨガやウォーキング、軽いジョギングをすることで、ストレスも軽減され、さらにはケトン体が作られやすくなります。
タンパク質もしっかりと摂取し、筋肉量をキープすることを心がけましょう。
ケトジェニックダイエット中の食事例
糖質さえ我慢すれば、あとはお腹いっぱい食べられるのがケトジェニックダイエットのいいところ。
おいしくっておしゃれなメニューを紹介します。
朝食
時間がなくてもあきらめないで！すぐに出来上がります。
・ココナッツオイルコーヒー
ブラックコーヒーにココナッツオイルを加えただけのもの。ココナッツの甘い香りで、スイーツ欲が満たされます。
・ベイクド・エッグアボカドボート
アボカドを縦半分に切り、種を抜きます。
種があった穴に卵を落とし、トースターで焼きます。
たったこれだけでタンパク質と脂質をたっぷり摂取することができます。
味付けは塩コショウやマジックスパイスがおすすめです。
昼食
お弁当として持ち運びしやすいメニューです。
・メイソンジャー（ガラス瓶）で作るチキンサラダ
100均でも売っている蓋つきのガラス瓶にロメインレタスやルッコラなどの葉物野菜、サラダチキン、カッテージチーズを下から順に詰めていくだけの簡単ランチボックスです。
ドレッシングはレモンとオリーブオイルで手作りするのがポイントです。砕いたアーモンドやクルミを散らすと食感にアクセントが出て、さらには脂質が取れるので一石二鳥です。
・カリフラワー米
カリフラワーをお米のように小さくカットし、お米の代わりにするという商品です。
最近では大手スーパーなどで安く売られているので試してみてください。
おやつ
お腹が空いたらもちろんおやつを食べてOKです！
・冷凍ベリー
ラズベリーやブルーベリーは糖質が少ないフルーツです。
コンビニで冷凍してあるものを買ってストックしておきましょう。
・素焼きミックスナッツ
ナッツは上質な脂質の宝庫！小腹が空いたらパクパクと食べらえる、強い味方です。
夕食
・サーモンステーキアスパラ添え
サーモンの切り身をオリーブオイルで焼くだけのシンプルメニュー。アスパラガスも一緒に丸ごと焼けば見た目も華やかになります。
ローズマリーやディルなどのハーブを多用することで味に深みが出ます。
ケトジェニックダイエットの期間は？
低糖質生活は、長期化すると健康状態に悪影響を与えることがあります。また、高脂質生活も内蔵に大きな負担を与えてしまう危険性も。
ダイエット目的で行うのであれば、２～３ヶ月と短期集中で実施して、その後は脂質制限や緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。
まとめ
ケトジェニックダイエットとは、 体をケトーシス状態にするダイエット法でした。
そのためには高タンパク質・高脂質・低糖質の食生活をすることが重要ということがよくわかりましたね。
短期間であれば効果を実感しやすく、しかもたくさん食べられるのでストレスを感じにくいダイエット法です。
ぜひチャレンジしてみてください！
