「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」
「眠たいのに眠れない」
「途中で何度も目が覚める」
「朝すっきりと目覚められない」
あなたにはこんな悩みがありませんか？どれだけ健康な人でも一時的に不眠の症状が現れることはあります。
しかし、この症状が長期に渡って続いてしまうと集中力が欠けたり、やる気が出なくなったりと、日中の作業に支障をきたすようになります。
クリニックなどでは三か月以上こういった症状が続くと不眠症の診断が下るそうです。
日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。また、男性よりも女性に多いといわれています。
この記事では、質の良い睡眠ができるようになるためのセルフケア方法をお伝えします。ぜひ参考にしてみてください。
不眠の原因を見つけよう
寝る直前のスマホ利用
ベッドルームにスマホを持ち込んで、寝る直前までYouTubeやSNSをチェックしながらリラックスタイムを過ごしている、という方もいるかもしれません。
楽しい反面、私たちの脳は大量の情報を処理し続けている状態です。実はこれ、脳にとって。とってもストレス。
自律神経が乱れ、眠れなくなってしまうのです。
また、スマホの光には「ブルーライト」と呼ばれる青色光が入っています。
このブルーライトは体内時計を狂わせ、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制してしまうのです。
あれこれと考えてしまう
眠る直前に今日一日の出来事を思い出してしまい、「もっとこうすればよかった」や「あれをやらなければよかった」と後悔し始めてしまうことってありますよね。
もしくは未来のことが心配で悩んでしまうという人もいるかもしれません。
自分の頭の中が整理されず、あれこれと考えが頭に浮かんでくると、なかなか眠ることができません。
たまに、なら問題ありませんが、この状態が続くと『ベッド＝心配事をする場所』と脳が覚えてしまいます。
不眠の悪循環に陥ってしまうのです。
運動しない
コロナ禍の影響で外出が減った分、運動量もぐっと減少。
リモートワークで、気が付いたら外に一歩も出ていない！という日もありませんか？
実は軽い運動をした方が体と脳の疲労が取れることが分かっています。
運動なしで体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、運動ありの積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータもあります。
睡眠のメカニズム
自律神経について
自律神経とは、内臓や呼吸などコントロールし、体内の環境を整えてくれる神経です。
この自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類存在し、お互いが交互に作用しあっています。
交感神経が優位に働くと、心と体は興奮状態になります。車で例えるならばアクセルの役割です。
一方、副交感神経が優位に働くと、心と体がリラックス状態になります。こちらはブレーキの役割ですね。
基本的に日中は交感神経が働き、夜には副交感神経が働くようになっています。
このバランスが崩れてしまうと、不眠の症状が現れてしまうのです。
メラトニンについて
人はどうして眠くなるのか、その理由をご存知ですか？
眠くなる理由には、メラトニンと呼ばれる睡眠物質が大きく関与しています。
メラトニンは「体内時計」の役割を果たす脳の視交叉上核からの指令により、松果体という部分から分泌されます。そして、このメラトニンが副交感神経を優位にさせる役割を果たしているのです。
メラトニンの分泌は午後から夜に向かって増加し、寝つく直前に頂点に達します。
メラトニンの分泌が増えると、脈拍や体温、血圧が低下し、眠る準備が整います。
そして、睡眠時間の経過に従って分泌が減少し、朝目覚めるときにはもっとも少なっています。
このことから、眠りにつくための準備をし、朝気持ち良く目覚めるためにはメラトニンの分泌が適切にコントロールされている必要があるのです。
ぐっすり眠れるセルフケア
以上の原因とメカニズムを理解したうえで、自分でできる睡眠改善方法を時間別に分けてお伝えします！
朝
ぐっすりと眠るためには朝起きてすぐの活動が重要になっています。
なぜなら、メラトニンを増やすためには、日中にセロトニンを出さなければならないからです。
そのため、どれだけ眠たくても毎朝決まった時間に起き、まず朝日を浴びましょう。
・運動
一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌を高めてくれることがわかっています。
起きたらまずゆったりと朝ヨガをすることをおすすめします。
たった10分だけなので忙しい朝でも大丈夫です。
・朝食
朝ご飯を抜いていませんか？最近は「16/8ダイエット」の流行もあり、おなかがすいていても朝我慢している人が多いかもしれません。ダイエットは健康体で行ってこそ効果が現れます。まずはぐっすりと眠り、体調を整えてからスタートしましょう。
セロトニンは食べ物から合成されます。必須アミノ酸のトリプトファンという物質が必要ですが、体内では生成されません。そのため、トリプトファンが豊富に含まれる大豆・豆製品、乳製品を積極的に取りましょう。さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽などになります。
和食派であれば、玄米と納豆、お味噌汁というスタンダードな組み合わせがばっちり。
洋食派であれば、小麦胚芽のクラッカーにクリームチーズを乗せるとコーヒーにも相性がいいですよ。
夜
セロトニンからメラトニンが増える時間帯です。副交感神経を優位にさせるためリラックスしましょう。
・夕食
お腹がいっぱいの状態で眠ってしまうと、寝ている間も胃が食べ物を消化するために働き続けるため、脳が覚醒して浅い眠りになってしまいます。そのため、ベッドに入る3時間前に食事を済ませるようにしましょう。
消化の悪い揚げ物や脂身の多い部位のお肉などは避け、脂身の少ない鶏胸肉やささみ、赤魚や卵、などをメインに、炭水化物は控えめにしましょう。
どうしても仕事が遅く、食べてすぐに寝る状態のときは、茶わん蒸しや具沢山の味噌汁がおすすめです。
・入浴
体が温まってから徐々に冷えていく過程で体の睡眠モードがONになります。
もし、眠る1時間前にお風呂にはいれるのであれば、シャワーだけで済ませるのではなく、しっかりと湯船につかりましょう。40度程度の暑すぎない温度のお湯に肩まで浸かる全身浴がおすすめです。
反対に、寝るまで時間が取れないときはシャワーでさっと済ませた方が入眠しやすくなります。
・スマホは控えて
寝る1時間前からスマホのチェックはお休みしましょう。最低でも30分前からはSNSは禁止にしましょう。
部屋の照明も少し落とし、リラックスした気分で音楽を聴いたり、紙の本を読んだりするのがいいでしょう。
この時にお気に入りのお香やアロマキャンドルなどを用意するとよりリラックス効果が高まります。
また、「寝る前にお香→眠くなる」というパターンを習慣化させることで脳が覚え、香りをかぐだけで脳が睡眠モードへと切り替わるようになります。何かトリガーとなるアイテムを利用するのはおすすめですよ！
・瞑想
瞑想によりメラトニン分泌が促進されることが報告されています。
瞑想熟達者10名を対象におこなった研究では、瞑想をおこなう日と瞑想をおこなわない日で血中のメラトニンの量を比べた結果、瞑想をおこなった日は、おこなわない日と比べて一晩のメラトニンの量が平均22.4％も増加していました。
瞑想を実践することによってメラトニンの分泌増加の効果が得られ、眠りの準備を整えることができると考えられます。
ベットにあおむけになった状態でゆったりと深呼吸を繰り返します。
過去のことや未来のことが頭の中に浮かんで来たら、そのことに気が付き、また呼吸に意識を向けましょう。
はじめは3分程度から始め、慣れてきたら10分ほど行いましょう。
ぐっすり朝まで眠るためのセルフケア方法まとめ
いかがでしたでしょうか。
大事なのは朝から夜までの生活リズムをルーティン化することです。
朝起きる、朝日を浴びる、ヨガをする、朝ご飯を食べる、仕事をする、家に帰る、リラックスする、お風呂に入る、お香を焚く、瞑想をする・・・。これらを「やらなければ！」と気負うことなく自然に行えるように自分の生活や性格に合わせて一つずつ取り入れていきましょう！
不眠の一番の敵はストレスです。無理せず改善していきましょうね。
