少しの間トレーニングを怠ってしまっただけで、いつの間にか無くなってしまっている力こぶ…。少し腕を動かしただけで、振袖のように揺れ動く二の腕…。また腕のトレーニングをしているのに、なかなか引き締まらないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
引き締まった腕を手に入れて、トップスをかっこよく着こなしたいですよね！また、今よりもっと筋肉をつけて、腕全体を太くしたいと考えている人も多いと思います。
そんな時は、腕のトレーニングを強化していきましょう！いつものトレーニングにプラスするだけでOK。
今回は、おうちで簡単に取り入れられる腕のトレーニングを３種類ご紹介します。気軽に始められる宅トレで、理想のボディを手に入れてくださいね。
腕のトレーニングに重要なポイントは筋肉の構造を知ること
まずは、腕のトレーニングで大切なポイントを抑えておきましょう。腕にはたくさんの筋肉がありますが、中でも「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」は腕の大きな筋肉。
- 上腕二頭筋…腕の前側の筋肉。力こぶができる部分。
- 上腕三頭筋…腕の後ろ側の筋肉。二の腕と呼ばれる部分で、腕の筋肉の中で一番大きい。
この２つの筋肉にアプローチをすることで、引き締まった腕や太くて逞しい腕を手に入れることができます。
また腕全体を鍛えたい場合は、上記の２つに加えて「前腕筋群（肘から手首にかけての筋肉の集まり）」「三角筋（肩の筋肉）」も同時に鍛えましょう。
腕の筋肉の構造について知ることで、どんなトレーニングをするべきか、どこを鍛えるべきかがわかります。まずは理解することが重要なポイントです！
宅トレのおすすめ３種類
では実際に、宅トレで鍛えられるおすすめの腕トレーニング方法を３種類ご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！
①リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは、上腕三頭筋・三角筋・広背筋にアプローチするトレーニング方法。腕立て伏せを逆向きにして、高さを使って行うようなイメージのトレーニングです。二の腕のたるみが気になる人や、腕・肩・背中の筋肉を大きくしたい人におすすめ。
リバースプッシュアップのやり方
- 椅子やベッドなど高さのある場所を用意（キャスター付きの椅子など動くものは危険なので避ける）
- 手をついて浅く座る
- 手をついたまま、少しずつ足を伸ばしていき腕の力で体を浮かせる
- 上腕三頭筋を意識しながら、上半身を上下に動かす
最初は10回を１セットとして、３セットくらいが良いでしょう。足を伸ばすのが辛い場合は、膝を曲げた状態でもOKです。
この腕のトレーニングをより効果的にするためには、
- フォームを崩さず綺麗な状態をキープすること（足から上半身まで一直線）
- 上腕三頭筋を意識して腕を90度に曲げる
- 呼吸を止めないこと
このようなことに注意しながら続けていきましょう！
②ダンベルカール
ダンベルカールとは、ダンベルを使って肘より上の上腕二頭筋と上腕筋、手首から肘にかけての腕橈骨筋を鍛えるトレーニング方法です。腕全体を太くしたい、引き締めたい、大きな力こぶを作りたいという人におすすめです。
ダンベルカールのやり方
- 逆手の状態でダンベルを持つ
- 息を吐きながら、ゆっくりダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろす
- １セット10~15回を２セット行う
このダンベルカールには、立った状態で両腕同時に上げ下げする「スタンディングダンベルカール」と、座った状態でより腕に負荷をかけやすい「インクラインダンベルカール」、片手ずつでバランスを保つのが難しい「オルタネイトダンベルカール」があります。それぞれ試してみて、やりやすさや負荷のかかり方など自分に合った方法を見つけてみると良いですね！
また注意ポイントとして、
- ダンベルの上げ下げのスピードはゆっくりと、力を緩めない
- 呼吸を止めない
- ダンベルを持ち上げた時に２〜３秒キープする
- 急にスピードを変えない
このような点に気をつけてみてください。また負荷をかけすぎると手首を痛めてしまうので、トレーニングをしながらダンベルの重さや回数などを調節していきましょう。
ダンベルはペットボトルで代用可能！お家にあるもので気軽に始められる腕のトレーニングです。
③プランクポーズ
最後の腕トレーニングは、ヨガのプランクポーズです。シンプルなポーズですが、見た目とは裏腹に意外とキツいトレーニング。
二の腕の引き締めだけでなく、全身の体幹が鍛えられたり姿勢が整う効果があるのでおすすめです。さらにこのプランクポーズは内臓を支えている筋肉を鍛えられるので、内臓が正常の位置に戻ってぽっこりお腹が解消されたり骨盤の矯正、便秘解消など様々な効果が得られます。
プランクポーズのやり方
- 両手を肩幅に広げて四つん這いになる
- つま先は立てた状態で足を後ろに伸ばす
- 頭からかかとまで一直線にする
- そのままの姿勢をキープ
- キープ後はゆっくり体を戻す
最初は30秒程度から始めていきましょう。手首に痛みを感じる場合は、膝を立てた状態でもOK！体に負担をかけすぎず、無理のない範囲で行います。慣れてきたら、少しずつキープの時間を伸ばしていくのがおすすめです。
このプランクポーズは、
- 一直線に姿勢を保つこと
- 呼吸を止めない
- 肩甲骨を寄せるイメージ
- 全身に体重を分散させる
このようなポイントに注目してみてください。
腕や足に体重が偏ると、効果が半減するだけでなく体を痛めてしまうかもしれません。必ず全身で支えるようなイメージでキープしていきましょう。また極端に背中やお尻が上がったり下がったりしてしまうと、バランスを崩してしまいます。一直線の姿勢を常に意識しながら、ゆっくりと呼吸をすることが効果を上げるポイントです！
まとめ
いかがでしたでしょうか！今回ご紹介した宅トレ３種類は、どれも自宅の省スペースで簡単に始められます。お家で過ごす隙間時間にちょこっとトレーニングするのも良し、いつもの宅トレメニューにプラスするのも良し！気軽にできる腕のトレーニングなので、仕事の合間などにもおすすめです。
腕のどこの筋肉を鍛えたいのか、筋肉の構造もしっかりと理解しながら、効率的かつ楽しくトレーニングを続けていきましょう！継続することが、理想のボディを手に入れる秘訣です。
